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Inkontinenz kann jeden treffen – ganz gleich welchen Geschlechts und welchen Alters. Die Ursachen sind vielfältig. Die gute Nachricht: Man kann gezielt etwas dagegen tun. Das Beckenbodentraining beugt Blasenschwäche vor und kann Inkontinenz mindern.
Man kann sich den Beckenboden – ganz einfach erklärt – als Haltenetzwerk für die inneren Organe vorstellen. Ist dieses Netz nicht gespannt, hängt es durch und kann dementsprechend seine Haltefunktion nicht ausüben.
Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur kann zahlreiche Beschwerden zur Folge haben. Dazu gehören zum Beispiel Inkontinenz, häufiger Harndrang oder auch sexuelle Störungen. Der Beckenboden ist Teil des Stütz- und Verschlussmechanismus der Blase. Bei Frauen kann die Muskulatur aufgrund von Schwangerschaft und Geburt oder auch durch Übergewicht und körperlich schwere Arbeit ermüden. Die Folge daraus sind unfreiwilliger Harnverlust und in einigen Fällen sogar eine Blasensenkung. Männer haben aufgrund ihrer Anatomie seltener Probleme mit der Beckenbodenmuskulatur. Doch auch hier kann eine Harninkontinenz zum Beispiel durch Prostataprobleme auftreten.
Inkontinenz ist nichts, wofür man sich schämen müsste – sollte aber unbedingt durch einen Facharzt abgeklärt werden. Sind die Ursachen bekannt, kann eine gezielte Behandlung erfolgen.
Eine davon ist das Beckenbodentraining. Wie Arm-, Bein- oder Bauchmuskeln lassen sich auch die Muskeln des Beckenbodens durch spezielle Übungen stärken. Sie bestehen aus sogenannter Skelettmuskulatur, die trainiert werden kann. Regelmässiges Training zur Kräftigung der Muskeln des Beckenbodens ist eine erfolgversprechende Behandlung bei leichter bis mässiger Stressinkontinenz.
Das Beckenbodentraining kann auch vorbeugend gegen Inkontinenz aufgrund von durch z.B. Erkrankungen erschlaffender Beckenbodenmuskulatur oder Schliessmuskeln betrieben werden. Einfache und trotzdem äusserst effektive Übungen können die Beckenbodenmuskulatur kräftigen und so Inkontinenz vorbeugen oder das Fortschreiten einer Inkontinenz verhindern.
Männer können den unfreiwilligen Urinabgang nach erfolgter Prostata-OP oftmals durch konsequentes Beckenbodentraining sogar vollständig beheben.
Und so lässt sich die Beckenbodenmuskulatur gut wahrnehmen: Versuchen Sie, beim Wasserlassen den Urinstrahl vollständig zu unterbrechen (diesen Test bitte nicht als Übung verwenden!). Dabei spüren Sie deutlich die Muskeln des Beckenbodens. Oft werden Gesäss- und Beckenbodenmuskulatur verwechselt. Um diese Muskelpartien voneinander zu unterscheiden, setzen Sie sich leicht nach vorn gebeugt auf eine harte Sitzfläche. Nun alle Muskeln im Genitalbereich anspannen. Wenn sich beim Zusammenziehen Ihr Körper leicht anhebt bzw. beim Entspannen senkt, haben Sie die Gesässmuskeln eingesetzt. Versuchen Sie die Muskulatur im Genitalbereich anzuspannen, ohne dass es zum beschriebenen Heben und Senken kommt.
Beim Trainieren des Beckenbodens geht es eigentlich nur um eins: starkes Zusammenziehen – bei gleichmässiger Wiederholung und richtiger Atmung. Wir haben sieben einfache Übungen, die Ihnen zeigen, wie es geht.
Hier gelangen Sie zu unseren Beckenbodentraining Übungen PDF
Tipp: Übung 1 und 3 können sie übrigens fast jederzeit unbemerkt ausführen – z. B. beim Bügeln oder Fernsehen: Muskel zusammenziehen, Spannung halten und wieder loslassen.
Erst der Wechsel von Anspannung und Entspannung sorgt für den eigentlichen Trainingseffekt. Achten Sie bei jeder Übung darauf, die Muskeln so stark wie möglich zusammenzuziehen und die Spannung ca. 6 – 8 Sekunden lang zu halten. Dabei normal weiteratmen und den Bauch nicht einziehen. Wichtig: Legen Sie nach jeder Anspannung eine Pause ein, die mindestens doppelt so lang ist wie die Anspannungsphase!
Hier erhalten Sie Übungen für ein einfaches Beckenboden-Training, das Blasenschwäche mindert und vorbeugt.
Wie bei jedem anderen Training lautet auch beim Beckenbodentraining die Parole: Durchhalten! Wer kontinuierlich am Ball bleibt und trainiert, wird mit einem gefestigten Beckenboden belohnt. Positiver Nebeneffekt: Durch die Gewissheit eines gut trainierten Beckenbodens wird auch das Selbstbewusstsein gestärkt. Wer also kontinuierlich weiter trainiert, kann sein Leben bewusster und positiver gestalten.
Um ein erfolgreiches Beckenbodentraining durchführen zu können, dürfen keine medizinischen Probleme wie beispielsweise eine Gebärmuttersenkung bei Frauen vorliegen. Bei einer gemischten Stress- / Dranginkontinenz empfiehlt sich gleichzeitig eine medikamentöse Therapie der Dranginkontinenz.
Ähnlich wie bei jedem anderen Muskeltraining, kräftigen bestimmte Übungen den Beckenboden. Die Beckenbodenmuskulatur ist anders als andere Muskelgruppen allerdings von aussen weder sichtbar noch in ihrer Tätigkeit zu fühlen. Es ist deshalb schwierig, sie aktiv anzuspannen. Eine schriftliche Anleitung durchzulesen, genügt meist nicht. Ein/e speziell ausgebildete/r Physiotherapeut/in ist in der Lage, das Beckenbodentraining erfolgreich zu unterweisen und zu überprüfen.
Um das Beckenbodentraining zu unterstützen, kann als weitere Methode die Elektrostimulation eingesetzt werden. Verschiedenartige Elektroden, wie Nadel- oder Clipelektroden regen die Beckenbodenmuskulatur durch elektrische Impulse zum Zusammenziehen an. Es handelt sich also um eine passive Methode der Beckenbodengymnastik.
Auch das Biofeedback unterstützt das muskuläre Aufbautraining. Hierbei zeigen spezielle Drucksensoren, die über Vaginalsonden mit den zu trainierenden Muskelgruppen verbunden sind, den Spannungszustand dieser Muskeln an. Dadurch kann die Patientin die Wirksamkeit der durchgeführten Übung direkt kontrollieren.
Wer die Übungen ausprobiert und kontinuierlich trainiert, weiss mit der Zeit genau, worauf es ankommt. Viele Bewegungen und Muskelaktivitäten werden mit der Zeit zur alltäglichen Gewohnheit. Einige Übungen können sogar jederzeit auch zwischendurch trainiert werden. Ganz gleich wann, wo und wie oft das Beckenbodentraining absolviert wird – mit jedem Training wird ein Beitrag zur Verbesserung des körperlichen und seelischen Wohlbefindens geleistet.
