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Mit Yoga zur ausgeglichenen Blase

Bei Blasenschwäche denken viele zuerst an zu schlaffe Muskeln. Doch laut Experten liegt das Problem vielmehr in einer unbewussten, chronischen Anspannung des Beckenbodens. Mit diesen drei einfachen Yoga-Asanas für zuhause können Sie und Ihre Blase sich bewusst entspannen.

Yoga lehrt uns, unseren Körper zu spüren, Spannungen abzubauen und Körper und Geist in Einklang zu bringen. Deswegen kann es bei Stress- und Belastungsinkontinenz eine wertvolle Unterstützung sein. Der Grund: Ist ein Muskel dauerangespannt, reagiert er im Bedarfsfall schnell träge oder kraftlos. Ist sein Grundzustand hingegen entspannt, kann er im Notfall schnell und zuverlässig reagieren.

Genau hier setzen unsere drei Yoga-Übungen an, die auch für Anfänger geeignet sind. Denn Sie brauchen dafür weder einen Kurs noch eine Yogamatte, sondern nur ein paar Kissen und 15 bis 20 Minuten Zeit.

Übung 1: die Muskeln entriegeln

Die Muskeln der Oberschenkelinnenseite haben starken Einfluss auf die Grundspannung des Beckenbodens. Deswegen wollen wir sie mit dieser Übung lockern und so den Beckenboden entriegeln. Dafür brauchen Sie nur ein Sofa und drei grosse Kissen.



Mit diesen Schritten lockern Sie die Muskulatur der Oberschenkelinnenseite: 


Legen Sie sich ein grosses Kissen in den Rücken, so dass sie in etwa im 45-Grad-Winkel auf dem Sofa lehnen.

Spreizen Sie Ihre Oberschenkel und legen Sie Ihre Knie auf den zwei anderen Kissen links und rechts von sich ab.

Drücken Sie nun Ihre Fersen und Fusssohlen aneinander und spannen Sie Innenseiten Ihrer Oberschenkel an.

Halten Sie die Spannung etwa 20 Sekunden, um sie daraufhin bewusst aufzulösen. Nehmen Sie dabei bewusst wahr, wie sich ihre Muskeln entspannen, während ihre Beine in die Kissen sinken.

Wiederholen Sie den gesamten Zyklus der An- und Entspannung fünfmal.


Übung 2: die Blüte schliessen

Diese Übung dient dazu, die Verbindung zum Beckenboden zu stärken und ihn bewusst zu entspannen. Dafür brauchen Sie nur eine Liegefläche und ein Kissen.



Mit diesen Schritten können Sie Ihrem Beckenboden bewusst entspannen:


Legen Sie sich auf den Rücken und stützen Sie den unteren Rücken mit dem Kissen, so dass Ihr Becken etwas höher liegt.

Beobachten Sie ein paar Momente Ihren Atem.

Atmen Sie mühelos ein und mit einem sanften «CH»-Laut wieder aus.

Beginnen Sie nun, beim Ausatmen ihre Hände sanft zu schliessen und beim Einatmen langsam – wie eine Blüte – zu öffnen. 

Wiederholen Sie den Zyklus fünfmal.

Bleiben Sie entspannt liegen, um ihren Beckenboden bewusst zu spüren.


Sobald Sie mit der Übung vertraut sind, können Sie versuchen, die imaginäre Blüte gleichzeitig im Beckenboden zu schliessen und zum Zwerchfell hin anzuheben. Zur Unterstützung heben Sie am besten Ihre Hände ein Stück.

Übung 3: das Beckenboden-Trampolin

Unsere letzte Übung fördert die Fähigkeit des Beckenbodens, sich auf schnelle Reize hin rechtzeitig anzuspannen und die Spannung zu halten. So etwa beim Husten oder Niesen. Für die Übung benötigen Sie nur eine Liegefläche und ein Kissen.



Mit diesen Schritten trainieren Sie die Fähigkeit, in Reizsituationen (Husten, Lachen) richtig zu reagieren:


Legen Sie sich auf den Rücken, stützen Sie den unteren Rücken mit einem Kissen und stellen Sie die Beine im lockeren Winkel an.

Legen Sie eine Hand unterhalb des Brustbeins auf den Oberbauch.

Beobachten Sie ein paar Momente Ihren Atem.

Atmen Sie mühelos ein und eine Weile mit einem sanften «CH»-Laut wieder aus.

Beginnen Sie nun, den Atem fünfzehnmal auf den Laut «P» entweichen zu lassen. Fokussieren Sie sich dabei ganz auf seine impulsive Kraft.

Bleiben Sie entspannt liegen, um den Kontraktionsreflex Ihres Beckenbodens zu spüren.  


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