Exercices de renforcement du plancher pelvien pour les femmes

Exercices du plancher pelvien pour la femme

Une musculature pelvienne stable offre à votre vessie le soutien nécessaire pendant le sport et peut atténuer les symptômes d’une incontinence urinaire existante. Et la bonne nouvelle, c’est que cinq à dix minutes d’entraînement quotidien du plancher pelvien ont déjà un effet positif. De plus, elles s’intègrent facilement dans votre quotidien et votre programme d’entraînement. Commencez dès aujourd’hui à vous entraîner et découvrez dans cet article les exercices appropriés.

Pourquoi l’entraînement du plancher pelvien est-il si important pour les femmes?

Il est particulièrement fréquent que les femmes souffrent d’un affaiblissement des muscles du plancher pelvien pendant la grossesse ou après l’accouchement.¹ La raison: pendant la grossesse, le plancher pelvien et les muscles environnants ont un rôle porteur et soutiennent l’utérus et le bébé. Parallèlement, les hormones de grossesse préparent le corps de la femme enceinte à l’accouchement et font en sorte que les muscles du bas du bassin se relâchent.²

Ces muscles sont alors fortement étirés et sollicités lors de l’accouchement. C’est pourquoi il est très important de s’entraîner en conséquence, en faisant des exercices de respiration spéciaux et en contractant la musculature de manière ciblée avant la grossesse.

La bonne respiration lors de l’entraînement du plancher pelvien

La technique de respiration est un élément important de tout entraînement du plancher pelvien. En effet, le diaphragme et le plancher pelvien sont étroitement liés. Et c’est grâce à leur interaction que les muscles du plancher pelvien peuvent se contracter et se relâcher avec force.

En inspirant, le diaphragme s’abaisse et exerce ainsi une pression sur les organes abdominaux. De ce fait, le plancher pelvien se dilate et s’abaisse. Lors de l’expiration, le diaphragme se soulève, le plancher pelvien se contracte et remonte.

Mot-clé : muscles du plancher pelvien

Les muscles du plancher pelvien comptent parmi les groupes musculaires les plus importants du corps. Ce groupe se situe entre l’os du pubis à l’avant du bassin et le coccyx et se compose de trois couches de muscles superposées.³

Quelle est la fonction des muscles du plancher pelvien?

• Soutiennent la vessie et les intestins
• Favorisent le bon fonctionnement de la vessie et des intestins
• Empêchent les fuites d’urine involontaires (incontinence)
• Contribuent à la fonction sexuelle

Sentir le plancher pelvien

Avant de commencer à vous entraîner, vous devez savoir où se trouve le plancher pelvien chez la femme et comment le cibler.

Voici comment faire:

• Imaginez simplement que vous vous arrêtiez d’uriner de temps en temps lorsque vous êtes aux toilettes. Imitez cette situation en contractant fermement les muscles de votre plancher pelvien.
• Cela vous permet de sentir les muscles que vous allez entraîner dans le cadre des exercices suivants.
• Important: évitez toutefois d’utiliser cette technique lorsque vous urinez réellement. Lorsque la vessie ne se vide pas correctement, des infections urinaires risquent facilement de se développer.

Ce à quoi les femmes doivent faire attention lors de l’entraînement du plancher pelvien

Des exercices ciblés permettent d’atténuer les symptômes d’incontinence existants. Un entraînement régulier du plancher pelvien est donc recommandé. Afin de de rester motivée, n’hésitez pas à rendre votre programme d’entraînement aussi agréable que possible: dès le départ, choisissez un moment et un lieu calmes, afin de pouvoir vous concentrer pleinement sur l’exécution correcte des exercices. 

• Choisissez des vêtements d’entraînement amples.
• Ne mangez rien au moins une heure avant.
• Videz votre vessie avant l’entraînement.
• Effectuez les exercices comme indiqué dans les instructions et répétez chaque exercice trois à cinq fois.
• Chaque exercice se compose d’une position de départ et d’une position active.
• Maintenez la position active pendant 3 à 10 secondes, en fonction de votre condition physique. Après un peu d’entraînement, vous pouvez essayer de tenir la position plus longtemps. A la fin de chaque répétition, détendez-vous deux fois plus longtemps que vous n’avez tenu la position active pendant l’entraînement du plancher pelvien.
• Lors de l’exécution des exercices, faites toujours attention à votre corps et veillez à vous entraîner le plus efficacement possible. Les exercices ne doivent jamais être douloureux.
• Pour obtenir des résultats d’entraînement rapides, vous devez vous entraîner régulièrement.
• Important: les exercices du plancher pelvien ne sauraient se substituer à des examens réguliers chez votre gynécologue ou votre urologue.

Sources:

¹ https://urologie-mcbb.de/wp-content/uploads/2020/03/DKG_H-uS_07-19.pdf (rappel: 03/2021)

^{2, 3} https://www.hausarzt-hemmoor.de/wp-content/uploads/2016/03/Beckenbodentraining.pdf (rappel 03/2021)

⁴ https://www.healthline.com/human-body-maps/pelvis-muscles#1 (rappel 03/2021)