Exercices de renforcement du plancher pelvien pour les hommes

Les exercices de renforcement du plancher pelvien pour les hommes ne sont pas seulement utiles après une opération de la prostate. Un plancher pelvien affermi peut également atténuer les symptômes de l’incontinence urinaire. Voici comment faire.

Exercices de renforcement du plancher pelvien pour les hommes

L’entraînement du plancher pelvien n’est pas l'apanage des femmes! Un homme profite tout autant qu’une femme de séances régulières d’entraînement du plancher pelvien. Et pas seulement après une opération de la prostate ou en cas d’hypertrophie bénigne de la prostate. Une musculature pelvienne affermie peut atténuer les symptômes de l’incontinence urinaire et même avoir un effet positif sur la vie sexuelle. Alors, qu’attendez-vous pour commencer directement à vous entraîner?

Pourquoi les exercices de renforcement du plancher pelvien sont-ils si importants pour les hommes?

Oui, les hommes eux aussi peuvent profiter d’un entraînement régulier du plancher pelvien. D’une part, un entraînement ciblé de cette région du corps peut atténuer les symptômes d’une incontinence déjà existante. D’autre part, ils peuvent également avoir un effet positif en cas de dysfonction érectile existante.1 En effet, un entraînement ciblé ainsi que la relaxation favorisent la circulation sanguine et renforcent la musculature du plancher pelvien. Et cela permet à l’homme de contrôler la pression dans le pénis pendant les rapports sexuels et de maintenir une érection plus longtemps.

C’est pourquoi nous vous recommandons de renforcer régulièrement les muscles de votre plancher pelvien, idéalement même tous les jours. Et la bonne nouvelle, c’est que cinq à dix minutes d’entraînement régulier du plancher pelvien peuvent avoir un effet positif, selon la cause. De plus, ces séances s’intègrent facilement dans votre quotidien et votre programme d’entraînement. Commencez dès aujourd’hui à vous entraîner et découvrez dans cet article les exercices appropriés.

La bonne respiration lors de l’entraînement du plancher pelvien

L’incontinence d’effort est un sujet important en ce qui concerne les fuites urinaires et le sport. Elle est souvent due à une faiblesse/un affaiblissement du tissu conjonctif dans la région du plancher pelvien. La raison: il est fréquent de perdre involontairement une ou plusieurs goutelettes d’urine, surtout en cas d’effort physique, par exemple en toussant, en éternuant, en riant ou en faisant du sport. Chez les femmes, ces troubles surviennent souvent suite à des variations hormonales, à une grossesse ou à l’accouchement lui-même. Chez les hommes, l’opération de la prostate figure parmi les causes les plus fréquentes.

Mot-clé: incontinence d’effort (incontinence de stress)

Bien entendu, le sport est également une forme d’effort physique et peut être une cause potentielle d’incontinence d’effort, même en l’absence de maladie de la vessie. Divers sports tels que le trampoline, le jogging ou les sports de balle, qui impliquent des mouvements brusques ou un sol dur, peuvent notamment favoriser l’incontinence d’effort.

Il est donc préférable de s’entraîner sur des surfaces souples comme le gazon, le sable ou la forêt. Si vous pratiquez un sport lié à un sol dur, vous pouvez utiliser des chaussures de sport dotées d’un amorti approprié pour contrer les mouvements d’impact violents.

Recommandation supplémentaire: demandez conseil à un professionnel lors de l’achat de chaussures.

Un entraînement ciblé pour le plancher pelvien

La musculature du plancher pelvien a la forme d’une enveloppe plate. Du pubis, à l’avant du bassin, au coccyx, à la base de la colonne vertébrale, il est relié au bassin.²

Soutient la vessie et l'intestin
Favorise le fonctionnement de la vessie et des intestins
Empêche les fuites d'urine involontaires (incontinence)
Soutient la fonction sexuelle

Les points à surveiller lors de l’entraînement du plancher pelvien chez l’homme

Les exercices du plancher pelvien permettent de réduire les symptômes d’une incontinence existante et d’influencer positivement votre vie amoureuse.³ Il est donc recommandé de suivre à intervalles réguliers un programme d’entraînement des muscles du plancher pelvien. Les points suivants sont à prendre en compte lors de l’entraînement du plancher pelvien:Choisissez un moment et un lieu calmes pour l’entraînement, surtout au début, afin de pouvoir vous concentrer complètement sur l’exécution des exercices.

Pratiquez l’exercice dans une pièce bien ventilée.
Entraînez-vous sur un tapis et portez des vêtements de sport confortables et adaptés.
Ne mangez rien au moins une heure avant.
Allez aux toilettes avant de commencer l’entraînement.
Répétez chaque exercice trois à cinq fois.
Pour chaque exercice, il y a une position de départ et une position active.
Maintenez - selon votre condition physique - la position active pendant 3 à 10 secondes.
Au fur et à mesure de la pratique, vous pourrez maintenir la position active plus longtemps. Les exercices ne doivent jamais être douloureux. Important: il ne s’agit pas de s’entraîner le plus possible, mais d’être le plus efficace possible.
Entraînez-vous régulièrement pour obtenir de véritables résultats d’entraînement.
Important: les exercices de renforcement du plancher pelvien ne sauraient se substituer à des visites régulières chez votre urologue.

6 exercices de renforcement du plancher pelvien pour l’homme

Respiration

Exercice 1 : Respiration

Position initiale: allongez-vous sur le dos et pliez les jambes, posez les mains le long du bas-ventre.

Exécution: contractez le sphincter anal comme si vous vouliez retenir des flatulences. Rentrez légèrement le bas du ventre vers la colonne vertébrale, contractez le sphincter vésical et les muscles du bas de l’abdomen comme si vous essayiez de stopper un écoulement d’urine. Les hanches restent au sol. Maintenez la position active pendant 3 à 10 secondes, selon votre condition physique. En expirant, relâchez successivement tous les muscles. La phase de relaxation doit être deux fois plus longue que la partie active.

Pont

Exercice 2 : Faire le pont

Position initiale: allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Posez les mains le long du corps sans les serrer, paumes vers le bas.

Exécution: comme dans l’exercice 1, rentrez légèrement le bas du ventre vers la colonne vertébrale, contractez le sphincter vésical et les muscles du bas de l’abdomen. Contractez fermement les fesses et soulevez progressivement le bassin du sol en maintenant cette position pendant 3 à 10 secondes. A chaque fois, redescendez les fesses sur le sol et relâchez la tension du plancher pelvien. La phase de relaxation doit être deux fois plus longue que la partie active.

Couché à plat ventre

Exercice 3 : Couché à plat ventre

Position initiale: allongez-vous à plat sur le tapis, le visage vers le bas, les mains sous le front. Les pieds sont tendus et écartés de la largeur des hanches.

Exécution: pendant l’expiration, étirez la colonne vertébrale en ligne droite et contractez les sphincters vésical et anal. Rentrez légèrement le bas du ventre vers la colonne vertébrale, contractez les muscles du bas de l’abdomen. Enfoncez doucement vos chevilles et vos hanches dans le tapis. Maintenez la tension pendant 3 à 10 secondes, puis relâchez lentement les muscles et revenez à la position de départ. La phase de relaxation doit être deux fois plus longue que la partie active.

Bosse de chat

Exercice 4 : Faire le dos rond

Position de départ: commencez à quatre pattes. Prenez appui sur les paumes des mains à la largeur des épaules, les genoux sont à la verticale des hanches, la zone entre les omoplates reste sous tension, la tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Exécution: faites le dos rond en inspirant. Contractez simultanément les muscles fessiers et le sphincter de la vessie. Rentrez légèrement le bas de l’abdomen et contractez les muscles du bas du ventre. Maintenez la position active pendant 3 à 10 secondes, selon votre condition physique. Relâchez tous les muscles en expirant et revenez à la position initiale. Ne tirez pas la tête en arrière. La phase de relaxation doit être deux fois plus longue que la partie active.

Assise sur les talons

Exercice 5 : Assise sur les talons

Position de départ: asseyez-vous sur les talons, posez les bras de manière détendue sur les cuisses, paumes des mains vers le bas.

Exécution: contractez les muscles fessiers et le sphincter de la vessie, rentrez légèrement le bas du ventre et contractez les muscles du bas de l’abdomen. Appuyez le dos des pieds dans le sol et poussez les hanches et le bassin légèrement vers l’avant. Maintenez la position active pendant 3 à 10 secondes, selon votre condition physique. Relâchez progressivement les muscles des membres inférieurs, ainsi que les sphincters et les abdominaux. La phase de relaxation doit être deux fois plus longue que la partie active.

Accroupissement léger

Exercice 6 : Accroupissement léger

Position initiale: tenez-vous debout, les jambes légèrement pliées, à largeur de hanches, les mains appuyées sur les côtés. Le cas échéant, vous pouvez aussi poser les mains sur les cuisses.

Exécution: contractez le sphincter vésical et le sphincter anal. Rentrez légèrement le bas de l’abdomen et contractez les muscles du bas du ventre. En inspirant, poussez légèrement les hanches et le bassin vers l’avant. Maintenez la position active pendant 3 à 10 secondes, selon votre condition physique. En expirant, relâchez tous les muscles et ramenez le bassin dans sa position initiale. La phase de relaxation doit être deux fois plus longue que la partie active.