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Une vessie équilibrée grâce au yoga

Beaucoup de gens pensent que les fuites urinaires sont liées à des muscles trop relâchés. Mais selon les experts, le problème est plutôt lié à une tension inconsciente et chronique du plancher pelvien. Ces trois simples asanas de yoga à faire à la maison vous aideront à vous détendre de façon consciente, vous et votre vessie.

Le yoga nous apprend à ressentir notre corps, à relâcher les tensions et harmoniser le corps et l’esprit. Il peut donc être un soutien précieux en cas d’incontinence à l’effort. Cela s’explique par le fait que lorsqu’un muscle est constamment en tension, il devient rapidement lent et sans force lorsqu’il est sollicité. Si, au contraire, il est fondamentalement détendu, il peut réagir fiablement et rapidement en cas d’urgence.

C’est là qu’entrent en jeu nos trois exercices de yoga, qui conviennent également aux débutants. Vous n’avez pas besoin d’un cours ou d’un tapis de yoga pour faire ces exercices, juste de quelques coussins et de 15 à 20 minutes de temps.

Exercice 1 : débloquer les muscles

Les muscles de l’intérieur de la cuisse ont une forte influence sur la tension de base du plancher pelvien. C’est pourquoi nous cherchons ici à les relâcher pour débloquer le plancher pelvien. Pour cela, il vous suffit d’un canapé et de trois gros oreillers.


Placez un gros oreiller dans votre dos de manière à ce que vous soyez appuyé sur le canapé à un angle d’environ 45 degrés.

Écartez les cuisses et posez les genoux sur les deux autres oreillers à gauche et à droite.

Appuyez ensuite les talons et la plante des pieds l’un contre l’autre et contractez les côtés intérieurs des cuisses.

Maintenez la pression pendant environ 20 secondes, puis relâchez-la consciemment. Prenez conscience de la façon dont vos muscles se détendent lorsque vos jambes s’enfoncent dans les oreillers.

Répétez le cycle complet de pression et de relâchement cinq fois de suite.

Exercice 2 : refermer la fleur

Cet exercice sert à renforcer le lien avec le plancher pelvien et à le détendre consciemment. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une surface où vous allonger et d’un oreiller.


Allongez-vous sur le dos et appuyez le bas de votre dos sur l’oreiller de façon à ce que votre bassin soit légèrement surélevé.

Observez votre respiration pendant quelques instants.

Inspirez sans effort et expirez avec un léger son « CH ».

Maintenant, commencez à fermer doucement les mains à l’expiration puis ouvrez-les lentement – comme une fleur – à l’inspiration. 

Répétez le cycle cinq fois.

Restez détendu(e) en ayant pleinement conscience de votre plancher pelvien.

Une fois que vous êtes familiarisé(e) avec l’exercice, vous pouvez essayer de fermer simultanément la fleur imaginaire du plancher pelvien et de la soulever vers le diaphragme. Pour vous aider, il est préférable de lever un peu les mains.

Exercice 3 : le plancher pelvien trampoline

Notre dernier exercice favorise la capacité du plancher pelvien à se resserrer à temps en réponse à des stimuli rapides et à maintenir cette tension. Par exemple, lorsque vous toussez ou que vous éternuez. Pour l’exercice, vous avez seulement besoin d’une surface où vous allonger et d’un oreiller.


Allongez-vous sur le dos, appuyez le bas du dos sur l’oreiller et placez vos jambes selon un angle libre.

Placez une main sur la partie supérieure de l’abdomen, sous le sternum.

Observez votre respiration pendant quelques instants.

Inspirez sans effort et expirez avec un léger son « CH » pendant quelques minutes.

Commencez ensuite à libérer le souffle quinze fois en formant le son « P ». Concentrez-vous entièrement sur sa force impulsive.

Restez détendu(e) pour sentir le réflexe de contraction de votre plancher pelvien.  

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