Sport

Beckenbodenübungen für Männer

Beckenbodenübungen für Männer sind nicht nur nach einer Prostata-OP sinnvoll. Ein starker Beckenboden kann auch Symptome bei Harninkontinenz lindern. So geht’s.

von MoliCare® Redaktion

Beckenbodenübungen für den Mann

Von wegen Beckenbodentraining ist Frauensache! Ein Mann profitiert gleichermaßen wie eine Frau von regelmäßigen Trainingseinheiten für den Beckenboden. Und das nicht nur nach einer Prostata-Operation oder mit einer gutartigen vergrößerten Prostata. Eine starke Beckenbodenmuskulatur kann Symptome bei Harninkontinenz lindern und sich sogar positiv auf das Sexleben auswirken. Wenn das kein guter Grund ist, direkt mit dem Training anzufangen?

Warum sind Beckenbodenübungen für den Mann so wichtig?

Ja, auch Mann kann von regelmäßigen Trainingseinheiten für den Beckenboden profitieren. Zum einen kann gezieltes Beckenbodentraining Symptome einer bereits bestehenden Inkontinenz lindern. Zum anderen können sie sich auch positiv bei einer bestehenden erektilen Dysfunktion auswirken.1 Denn gezieltes Training sowie Entspannung fördern die Durchblutung und stärken die Beckenbodenmuskulatur. Und das wiederum ermöglicht dem Mann, beim Sex den Druck im Penis zu kontrollieren und eine Erektion länger aufrechtzuerhalten.

Daher sollten Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur regelmäßig trainieren, im Idealfall sogar täglich. Und das Gute: Schon fünf bis zehn Minuten regelmäßiges Beckenbodentraining wirken sich – je nach Ursache – auch positiv aus. Und lassen sich obendrein gut in Ihren Alltag und Ihren Trainingsplan integrieren. Fangen Sie gleich heute noch mit dem Training an – die passenden Übungen zeigen wir Ihnen in diesem Artikel.

Die richtige Atmung beim Beckenbodentraining

Belastungsinkontinenz ist ein wichtiges Thema im Zusammenhang zwischen Blasenschwäche und Sport. Ursache hierfür ist häufig ein schwaches/geschwächtes Bindegewebe im Beckenbodenbereich. Der Grund: Besonders bei körperlicher Belastung wie etwa beim Husten, Niesen, Lachen oder beim Sport kommt es häufig zu ungewolltem Verlust von dem einen oder anderen Tropfen Urin. Zu den häufigsten Ursachen bei Frauen zählen Hormonschwankungen, Schwangerschaft oder der Geburtsvorgang selbst. Bei Männern ist eine der häufigsten Ursachen eine Prostata-OP.

Stichwort Belastungsinkontinenz (Stressinkontinenz)

Natürlich ist auch Sport eine Form von körperlicher Anstrengung und kann eine mögliche Ursache für Belastungsinkontinenz sein, selbst wenn keine Blasenerkrankung vorliegt. Vor allem bei Sportarten wie Trampolinspringen, Joggen oder Ballsportarten, die mit ruckartigen Bewegungen oder hartem Untergrund verbunden sind, können eine Belastungsinkontinenz begünstigen.

Daher sollten Sie möglichst auf weichen Untergründen wie Rasen- oder Sandplätzen oder Waldboden trainieren. Sollten sie eine Sportart ausüben, die an einen harten Untergrund gebunden ist, können Sie mithilfe von Sportschuhen mit einer entsprechenden Dämpfung heftigen Aufprallbewegungen entgegenwirken. Tipp: Lassen Sie sich beim Schuhkauf professionell beraten.

Gezieltes Training für den Beckenboden

Die Beckenbodenmuskulatur ist wie eine flache Schale geformt. Zwischen dem Schambein im vorderen Beckenbereich und dem Steißbein an der Basis der Wirbelsäule ist sie mit dem Becken verbunden.

Welche Funktion hat eigentlich die Beckenbodenmuskulatur?2

  • Stützt die Blase und den Darm
  • Fördert die Blasen- und Darmfunktion
  • Verhindert unbeabsichtigtes Austreten von Urin (Inkontinenz)
  • Unterstützt die Sexualfunktion

Darauf sollten Sie beim Beckenbodentraining für den Mann achten

Mit Beckenbodenübungen können Sie Symptome einer bestehenden Inkontinenz verringern und Ihr Liebesleben positiv beeinflussen.3 Daher empfiehlt es sich, regelmäßig ein Trainingsprogramm für Beckenbodenmuskeln einzulegen. Folgende Punkte sollten Sie beim Training des Beckenbodens beachten:

  • Wählen Sie gerade am Anfang eine Zeit und einen Ort der Ruhe für das Training, damit Sie sich komplett auf die Ausführung der Übungen konzentrieren können.
  • Üben Sie das Training in einem gut belüfteten Raum aus.
  • Trainieren Sie auf einer Matte und tragen Sie geeignete bequeme Sportbekleidung.
  • Essen Sie mindestens eine Stunde vorher nichts mehr.
  • Gehen Sie vor dem Trainingsbeginn zur Toilette.
  • Wiederholen Sie jede Übung drei- bis fünfmal.
  • Für jede Übung gibt es eine Startposition und eine aktive Position.
  • Halten Sie – je nach Kondition – die aktive Position 3 - 10 Sekunden lang. Mit fortschreitender Übung können Sie die aktive Position länger halten. Die Übungen sollten sich nie schmerzhaft anfühlen. Wichtig: Es geht nicht darum, so viel wie möglich, sondern möglichst effizient zu trainieren.
  • Trainieren Sie regelmäßig, um Trainingserfolge zu erzielen.
  • Wichtig: Beckenbodenübungen ersetzen nicht den regelmäßigen Besuch bei Ihrem Urologen.

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